วิธีลดน้ำหนักด้วยตัวเอง 4 เคล็ดลับที่ช่วยให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้น

การรับประทานอาหารเป็นสิ่งจำเป็นที่จะช่วยให้เราได้รับพลังงานในการทำสิ่งต่างๆ ในชีวิตประจำวัน มีเรี่ยวแรงและพลังในการดำเนินชีวิตอยู่อย่างเป็นปกติ แต่หากเรารับประทานอาหารมากจนเกินไปแล้วล่ะก็ อาจทำให้เกิดปัญหาน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นตามมา ส่งผลเสียให้เรามีรูปร่างอ้วนขึ้นกว่าเดิม และยังส่งผลต่อสุขภาพร่างกายได้อีกด้วย สำหรับผู้ที่ต้องการหาวิธีลดน้ำหนักด้วยตัวเอง เพียงแค่ใส่ใจกับเคล็ดลับง่ายๆ ก็สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักเองได้ไม่ยาก และช่วยให้มีสุขภาพดี เคล็ดลับการลดน้ำหนัก 4 ข้อ มีดังนี้

1. สารบัญเนื้อหา

   • 1 Food Diary: จดบันทึกอาหารประจำวัน
   • 2 Drink Water: ดื่มน้ำให้มากๆ
   • 3 Exercise: ออกกำลังกายเป็นประจำ
   • 4 Sleep: นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

   Food Diary: จดบันทึกอาหารประจำวัน

การทำ Food Diary คือการจดบันทึกรายการอาหารที่เรารับประทานไปในแต่ละวัน วิธีนี้จะช่วยให้เรารู้ว่าในหนึ่งวันนั้นเรารับประทานอาหารอะไรลงไปบ้างแล้ว ทำให้สามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับว่ามากหรือน้อยเกินไปหรือไม่ ข้อมูลต่างๆ จากการจดบันทึกจะช่วยทำให้เราสามารถปรับเปลี่ยนรูปแบบประเภทของอาหารและปรับพฤติกรรมการกินให้เหมาะสมกับการลดน้ำหนักได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งควรรับประทานอาหารให้มากเพียงพอกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน การอดอาหารอาจทำให้น้ำหนักลดได้ในระยะสั้น แต่จะทำให้ระบบการเผาผลาญพลังงานเกิดความผิดปกติ ซึ่งจะทำให้กลับมาอ้วนขึ้นได้อย่างรวดเร็ว และมีแนวโน้มที่จะน้ำหนักตัวมากขึ้นกว่าเดิมด้วย

สำหรับอาหารที่ควรรับประทานในแต่ละมื้อ แนะนำการจัดจานสุขภาพ 2:1:1 (Food Plate Model) โดยการแบ่งสัดส่วนของจานอาหารเป็น 4 ส่วน โดยแบ่งแต่ละส่วนดังนี้ 2 ส่วน จัดอาหารประเภทผัก อีก 1 ส่วน จัดอาหารประเภทข้าว และอีก 1 ส่วน จัดอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ไข่ วิธีนี้จะช่วยให้ได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์อย่างครบถ้วน ซึ่งจะช่วยให้เราผอมลงได้อย่างสุขภาพดี ไม่มีปัญหาขาดสารอาหารมากวนใจ

การรับประทานอาหารอื่นๆ นอกเหนือจากมื้ออาหารหลักนั้น อาจรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงหรืออาหารไฟเบอร์สูง จะช่วยให้ขับถ่ายดี มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก สามารถรับประทานอาหารทานเล่นได้บ้าง แต่ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานสูง หรือมีน้ำตาลปริมาณมาก เช่น ขนมหวาน น้ำอัดลม ชานมไข่มุก หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูง ของกินเล่นประเภททอด อาหารเหล่านี้ไม่เหมาะกับการลดน้ำหนัก และถือเป็นอุปสรรคสำคัญในการลดความอ้วน

2. Drink Water: ดื่มน้ำให้มากๆ

การดื่มน้ำให้เพียงพอนอกจากจะช่วยให้มีสุขภาพดีแล้ว ยังมีส่วนช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย หากเราดื่มน้ำก่อนการรับประทานอาหาร 1-2 แก้ว จะช่วยทำให้กระเพาะอาหารเกิดความตึงตัว ร่างกายจะรู้สึกหิวน้อยลง โดยควรดื่มน้ำก่อนเริ่มต้นอาหารแต่ละมื้อเป็นเวลา 30 นาที วิธีนี้จะช่วยลดน้ำหนักได้ดี เพราะเราจะรับประทานอาหารน้อยลงกว่าปกติ จึงทำให้ไม่ต้องกังวลว่าตนเองจะรับประทานอาหารมากเกินไป อีกทั้งยังช่วยให้รู้สึกอิ่มได้อย่างรวดเร็ว สำหรับผู้ที่ไม่สะดวกในการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร อาจดื่มน้ำในช่วงระหว่างมื้ออาหารแทน ซึ่งจะช่วยให้เราอิ่มเร็วขึ้นได้เช่นกัน

เราควรดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว เพื่อให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ การดื่มน้ำที่ดีควรดื่มในปริมาณที่เหมาะสม ไม่ดื่มมากจนเกินไปในครั้งเดียว เพราะจะส่งผลเสียต่อร่างกายมากกว่าจะได้รับประโยชน์ เมื่อร่างกายได้รับน้ำมากเพียงพอจะช่วยทำให้ผิวพรรณมีความชุ่มชื้น ระบบการทำงานของร่างกายเราจะทำงานได้ดีขึ้น ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น จึงเป็นผลดีต่อการลดน้ำหนัก ทำให้น้ำหนักลดลงง่ายๆ และช่วยให้สุขภาพดี

3. Exercise: ออกกำลังกายเป็นประจำ

การเคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละวัน จะช่วยให้ร่างกายของเรามีการเผาผลาญพลังงาน หากเราหมั่นขยับร่างกายอยู่บ่อยๆ หรือมีการออกกำลังกายเป็นประจำ จะยิ่งช่วยทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น ลดไขมันสะสม ส่งผลดีต่อการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นแข็งแรงขึ้น ทำให้น้ำหนักลดลงได้ง่ายๆ อีกทั้งยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย

วิธีการออกกำลังกายที่สะดวกและรวดเร็วคือ การเดินเร็วลดน้ำหนัก วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานไขมันสะสมได้เป็นอย่างดี โดยให้เดินเร็วจนรู้สึกได้ว่าหัวใจมีการเต้นเร็วขึ้นกว่าปกติ ออกกำลังกายแบบนี้วันละ 30 นาที ควรทำเช่นนี้เป็นประจำจะช่วยลดแคลอรี่ได้ดีขึ้น หรืออาจเพิ่มเวลาเป็นวันละ 30-60 นาที ควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง

การออกกำลังกายทุกวันอาจได้ผลดีในการลดน้ำหนักสำหรับบางคน บางคนอาจเกิดผลเสียต่อร่างกายได้ จึงขอแนะนำว่าในแต่ละสัปดาห์ควรมีวันพักร่างกายบ้างจะเหมาะสมกว่า เพื่อให้ร่างกายมีความผ่อนคลาย ไม่เหนื่อยจนเกินไป และไม่ควรออกกำลังกายแบบหักโหม สำหรับการออกกำลังกายอื่นๆ ก็สามารถช่วยลดน้ำหนักได้เช่นกัน เช่น การวิ่ง การเต้นแอโรบิค การปั่นจักรยาน การทำโยคะ การเล่นกีฬา และการออกกำลังกายที่ใช้แรงต้าน (Weight Training)

4. Sleep: นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญและจำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้เราสามารถเจริญเติบโตได้อย่างสมบูรณ์แข็งแรง และยังมีความเกี่ยวข้องสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักของคนเราอย่างคาดไม่ถึง การนอนหลับที่มีคุณภาพอย่างเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายได้จัดการการทำงานของระบบต่างๆ ในอวัยวะร่างกาย ฟื้นฟูและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ทำให้ร่างกายของเรามีการหลั่งฮอร์โมนเป็นปกติ ช่วยเพิ่มสมรรถภาพการทำงานของร่างกาย ทำให้การเผาผลาญของเราดีขึ้น จึงมีผลดีต่อการลดน้ำหนักด้วยตนเอง

เวลานอนหลับที่ดีต่อสุขภาพคือการนอนหลับช่วง 3-4 ทุ่ม หรือนอนหลับก่อน 4 ทุ่ม (22.00 น.) และทุกคืนที่เข้านอนควรนอนหลับอย่างมีคุณภาพ ไม่มีเสียงหรือแสงสว่างรบกวน นอนหลับพักผ่อน 8 ชั่วโมงต่อวัน หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารในช่วงใกล้เวลานอน ควรงดอาหารก่อนการนอนหลับอย่างน้อย 3 ชั่วโมง เพื่อให้ระบบย่อยอาหารสามารถจัดการย่อยอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ การกินแล้วนอนจะส่งผลเสียต่อร่างกาย อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มจนอ้วนขึ้น และอาจทำให้เป็นกรดไหลย้อนได้ การนอนหลับที่มีคุณภาพจะช่วยให้ร่างกายทำงานได้ดีขึ้น ช่วยแก้ปัญหาน้ำหนักเกินได้ และทำให้เรามีสุขภาพดี

การมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมจะช่วยให้เรามีรูปร่างดี สามารถเคลื่อนไหวและทำสิ่งต่างๆ ได้อย่างสะดวก คล่องแคล่ว ว่องไว และช่วยให้เรามีสุขภาพดี การมีน้ำหนักมากเกินไปนอกจากจะทำให้เราเกิดปัญหาในการเคลื่อนไหวร่างกายแล้ว ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมากมาย ไม่ว่าจะเป็นโรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นเราจึงควรใส่ใจดูแลตัวเองอยู่เสมอ ไม่ว่าตอนนี้คุณกำลังมีปัญหาเรื่องน้ำหนักอยู่หรือไม่ เราก็ขอแนะนำให้ทำตาม 4 เคล็ดลับลดน้ำหนักด้วยตัวเอง เพราะด้วยเคล็ดต่างๆ เหล่านี้ไม่เพียงแต่จะช่วยให้มีรูปร่างดีเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันที่ดีของร่างกาย ทำให้เรามีสุขภาพดี แข็งแรง ผิวพรรณสวยใส และห่างไกลโรคภัยรบกวน