7 วิธีสร้างภูมิคุ้มกันที่ดี

ระบบภูมิคุ้มกัน (Immune System) คือ กลไกการทำงานของร่างกายที่มีหน้าที่ดูแลและป้องกันร่างกายจากเชื้อโรคและสิ่งต่างๆ ที่เข้าสู่ร่างกายของเรา ทั้งจากแบคทีเรีย เชื้อรา ไวรัส ปรสิต และสิ่งแปลกปลอมต่างๆ ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดความผิดปกติหรือเกิดโรคที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย เซลล์ที่สำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันคือ เซลล์เม็ดเลือดขาว คอยทำหน้าที่กำจัดเชื้อโรค รวมถึงเซลล์ของร่างกายที่มีการกลายพันธุ์

การมีภูมิคุ้มกันที่ดีนั้นจะช่วยปกป้องเราจากโรคต่างๆ ได้ รวมถึงโรคโคโรน่าไวรัส 2019 (COVID-19) โรคติดต่อที่มีการแพร่ระบาดนั้นอยู่ในปัจจุบัน หากเรามีภูมิคุ้มกันดีจะทำให้ร่างกายสามารถจัดการกับเชื้อไวรัสจนหายเองได้ ทั้งนี้การใช้ชีวิตประจำวันก็มีผลต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันเช่นกัน ดังนั้นจึงควรดูแลสุขภาพตัวเองให้ดีเสมอ

วิธีสร้างภูมิคุ้มกันที่ดี

1. รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

   การรับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญต่อร่างกายของคนเรามาก หากเราต้องการให้ร่างกายมีสุขภาพดีก็ควรเริ่มต้นจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ โดยรับประทานอาหารที่สะอาดและปรุงสุกอยู่เสมอ ไม่ทานอาหารที่ทอดหรือไหม้จนเกรียม หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด อาหารหมักดอง และอาหารแปรรูปที่ไม่มั่นใจในความสะอาด ทั้งนี้ควรรับประทานอาหารให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวันเสมอ เพื่อป้องกันการขาดสารอาหารควรรับประทานอาหารที่มีโภชนาการครบถ้วน 5 หมู่ คือ

   คาร์โบไฮเดรต อาหารในหมู่นี้เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญต่อร่างกาย ช่วยให้ร่างกายมีเรี่ยวแรงในการเคลื่อนไหวและทำกิจกรรมต่างๆ สามารถพบได้ในข้าว แป้ง น้ำตาล และเส้นใยอาหาร

   โปรตีน เป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย ช่วยให้การทำงานต่างๆ ของร่างกายเป็นปกติ  ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมส่วนต่างๆ รวมถึงสร้างฮอร์โมน เอนไซม์ และสร้างภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกายด้วย สามารถพบโปรตีนได้ในเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่ว และนม

   วิตามิน ช่วยเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง ทำให้การทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายเป็นไปอย่างปกติ และช่วยให้ร่างกายมีภูมิต้านทานต่อโรค พบมากในผลไม้และผัก

   เกลือแร่หรือแร่ธาตุ ช่วยเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง ช่วยควบคุมการทำงานของส่วนต่างๆ ในร่างกาย และช่วยสร้างภูมิต้านทานต่อโรค พบมากในผักใบเขียวและผักสีต่างๆ

   ไขมัน ช่วยให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย ทำให้ร่างกายมีเรี่ยวแรงในการเคลื่อนไหวและมีกำลังในการทำงาน พบได้ในน้ำมันต่างๆ เช่น น้ำมันหมู น้ำมันปลา น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น

   

2. พักผ่อนให้เพียงพอ

   การนอนหลับเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคนเรา เป็นสภาวะธรรมชาติของร่างกายที่ลดการรู้สึกตัวและการตอบสนองต่อสิ่งรอบข้างลง ทำให้ร่างกายได้พักผ่อนจากเพื่อฟื้นฟูส่วนต่างๆ ของร่างกาย กระตุ้นให้เกิดการเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยจัดการระบบความจำ ระบบย่อยอาหาร ระบบหมุนเวียนเลือด ระบบประสาทและสมอง และสะสมพลังงานไว้ใช้ในวันต่อไป ทำให้ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างเต็มที่และมีประสิทธิภาพ ที่สำคัญคือช่วยในการสร้างภูมิคุ้มกัน

   การนอนหลับไม่เพียงพอหรือนอนหลับแบบไม่มีคุณภาพจะทำให้ร่างกายผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวได้น้อยลง ส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายอ่อนแอ ดังนั้นเพื่อสุขภาพที่ดีและร่างกายที่แข็งแรงจึงควรพักผ่อนให้เพียงพออยู่เสมอ ระยะเวลานอนหลับที่เหมาะสมจะแตกต่างกันไปตามวัย แบ่งตามช่วงอายุได้ ดังนี้

   วัยแรกเกิด 0-3 เดือน ควรนอน 14 – 17 ชั่วโมงต่อวัน

   วัยทารก 4 -11 เดือน ควรนอน 12 – 15 ชั่วโมงต่อวัน

   วัยเด็กอ่อน 1 – 2 ปี ควรนอน 11 – 14 ชั่วโมงต่อวัน

   วัยอนุบาล 3 – 5 ปี ควรนอน 10 – 13 ชั่วโมงต่อวัน

   วัยเข้าโรงเรียน 6 – 13 ปี ควรนอน 9 – 11 ชั่วโมงต่อวัน

   วัยรุ่น 14 – 17 ปี ควรนอน 8 – 10 ชั่วโมงต่อวัน

   วัยผู้ใหญ่ 18 – 64 ปี ควรนอน 7 – 9 ชั่วโมงต่อวัน

   วัยผู้สูงอายุ 65 ปีขึ้นไป ควรนอน 7 – 8 ชั่วโมงต่อวัน

   

3. ดื่มน้ำสะอาดวันละ 6-8 แก้ว

   น้ำเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของร่างกายมนุษย์ คิดเป็น 60-70% ของน้ำหนักตัว และเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของเซลล์ มีหน้าที่สำคัญในการทำปฏิกิริยาเคมีเพื่อย่อยอาหาร ทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมเข้าสู่เซลล์ได้ ช่วยทำหน้าที่ขนส่งอาหารและออกซิเจนให้แก่เซลล์ต่างๆ ในร่างกาย ควบคุมอุณหภูมิและรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย ขับของเสียออกจากร่างกาย ทำให้ผิวรวมถึงเนื้อเยื่อต่างๆ ในระบบทางเดินหายใจมีความชุ่มชื้น ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันสามารถทำงานได้อย่างดีและมีประสิทธิภาพ

   การขาดน้ำจะทำให้ระบบการทำงานของร่างเกิดความผิดปกติ ส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบไหลเวียน และการทำงานของอวัยวะต่างๆ เช่น ทางเดินอาหาร กล้ามเนื้อ หัวใจ ไต และสมอง ดังนั้นจึงควรดื่มน้ำให้เพียงพออยู่เสมอ คือประมาณ 6-8 แก้วต่อวัน เพื่อสุขภาพที่ดีและร่างกายที่แข็งแรง

   

4. ออกกำลังกาย

   การออกกำลังกาย คือ การทำกิจกรรมที่ได้เคลื่อนไหวร่างกายเพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี โดยจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ทำให้เคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วขึ้น ทำให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง เกิดการเผาผลาญพลังงานไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย ช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดความเครียด กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ทำให้เซลล์เม็ดเลือดขาวถูกส่งไปยังเซลล์ต่างๆ ของร่างกาย ส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันสามารถทำงานได้ดีและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

   การออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น แข็งแรง และเสริมสร้างภูมิต้านทานให้มากขึ้น ช่วยป้องกันโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน โรคกระดูกเปราะ และโรคมะเร็งบางชนิด เพื่อสุขภาพที่ดีควรออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ครั้งละ 20-40 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

   

5. มีอารมณ์ดีอยู่เสมอ

   ความเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์มีผลกับระบบการทำงานต่างๆ ของร่างกายคนเรา รวมถึงระบบภูมิคุ้มกันด้วย การมีสุขภาพจิตดีจะทำให้ร่างกายหลั่งสารหลายชนิดที่เป็นคุณต่อร่างกาย รวมถึงสารเอ็นโดรฟิน ซึ่งช่วยคลายความเครียด และกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันให้ทำงานดีขึ้น แต่หากมีความเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมา ซึ่งจะไปยับยั้งกลไกการสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย ส่งผลทำให้ภูมิคุ้มกันเกิดความอ่อนแอ จนไม่สามารถต่อสู้กับเชื้อโรคและไวรัสต่างๆ ได้ ทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการติดเชื้อต่างๆ และเป็นโรคได้ง่ายขึ้น

   

6. ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

   การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์จะส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายอย่างมาก ทำให้การผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวในร่างกายลดลง ส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทำให้มีจำนวนเซลล์เม็ดเลือดขาวกำจัดเชื้อโรค เชื้อไวรัส และสิ่งแปลกปลอมต่างๆ ได้น้อยลง เมื่อร่างกายไม่สามารถจัดการกับเชื้อโรคที่อยู่ในร่างกายได้ จะส่งผลเสียต่ออวัยวะและระบบการทำงานต่างๆ ในร่างกาย ทำให้ร่างกายอ่อนแอ เจ็บป่วย และเป็นโรคได้ง่ายยิ่งขึ้น

   หากดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์มากๆ เป็นระยะเวลานาน จะส่งผลกระทบต่อระบบการทำงานของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นระบบทางเดินอาหาร ระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบประสาทและสมอง ทำให้อวัยวะต่างๆ ในร่างกายเกิดความเสียหาย เพื่อสุขภาพที่ดีจึงไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป หรือไม่ดื่มเลยจะดีที่สุด

   

7. ไม่สูบบุหรี่

   บุหรี่เป็นสารเสพติดที่ประกอบด้วยสารพิษมากกว่า 2,000 ชนิด ทำให้เกิดการระคายเคืองต่อระบบทางเดินหายใจ และทำให้เนื้อปอดเสื่อมสภาพ ส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายทำงานได้แย่ลง ทำให้ร่างกายอ่อนแอ ส่งผลเสียต่ออวัยวะต่างๆ ทำให้เกิดโรคมะเร็งปอด โรคหัวใจ การสูบบุหรี่นอกจากจะทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพร่างกายของตนเองแล้ว ควันบุหรี่ที่ติดตามตัวผู้สูบบุหรี่ก็ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพของคนรอบข้างอีกด้วย หากต้องการมีสุขภาพที่ดีจึงไม่ควรที่จะสูบบุหรี่ และระมัดระวังเมื่อต้องใกล้ชิดผู้สูบบุหรี่ เพื่อป้องกันการได้รับบุหรี่มือสองที่อาจทำให้เกิดปัญหาระบบทางเดินหายใจได้

การมีสุขภาพดีนั้นย่อมส่งผลให้เรามีภูมิคุ้มกันดีด้วย ซึ่งภูมิคุ้มกันมีส่วนช่วยในการต่อสู้กับเชื้อโรค สิ่งแปลกปลอมจากภายนอก รวมถึงต่อสู้กับเซลล์และสิ่งผิดปกติต่างๆ ในร่างกาย ช่วยให้ระบบต่างๆ ทำงานได้อย่างเป็นปกติ หากเรามีภูมิคุ้มกันที่ดีจะช่วยทำให้เราปลอดภัยจากโรคต่างๆ หรือแม้ติดโรคมาร่างกายก็จะสามารถจัดการให้หายขาดจากโรคได้อย่างรวดเร็ว สำหรับผู้ที่มีร่างกายแข็งแรงแล้ว หากติดเชื้อโคโรนาไวรัส 2019 (COVID-19) ร่างกายจะมีอาการของโรคไม่รุนแรง หรือแทบไม่มีอาการเลย และถึงแม้จะไม่ได้พบแพทย์ก็สามารถหายเองได้อย่างรวดเร็ว