6 อาหารบำรุงสายตา สำหรับผู้สูงอายุ ที่ต้องกิน

แนะนำ 6 อาหารบำรุงสายตาสำหรับผู้สูงอายุ กินง่าย หาซื้อง่าย ช่วยชะลอความเสื่อมของดวงตา ป้องกันตาพร่ามัวและต้อกระจก เพื่อสุขภาพตาที่ดีในระยะยาว สุขภาพตา…สิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม

เมื่ออายุมากขึ้น ดวงตาของเราย่อมเสื่อมสภาพไปตามวัย ไม่ว่าจะเป็นอาการตาพร่ามัว มองไม่ชัด หรือโรคยอดฮิตอย่าง ต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม (Macular Degeneration) ซึ่งมักเกิดจาก “ความเสื่อมของเซลล์ดวงตา” และ “การได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ”

ข่าวดีคือ…เราสามารถดูแลดวงตาให้แข็งแรงได้ ด้วยการเลือกกินอาหารที่ถูกต้อง บทความนี้จะพาไปดู 6 อาหารบำรุงสายตาสำหรับผู้สูงอายุ ที่ทั้งอร่อย หาซื้อง่าย และมีสารอาหารที่ช่วยชะลอความเสื่อมของดวงตาได้จริง

1. แครอท แหล่งเบต้าแคโรทีนยอดนิยม

พูดถึงอาหารบำรุงสายตา แครอทคงเป็นอันดับแรกที่หลายคนนึกถึง เพราะอุดมไปด้วย เบต้าแคโรทีน (Beta-Carotene) ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ ช่วยในการมองเห็นในที่มืด และลดความเสี่ยงของอาการตาแห้ง

นอกจากนี้ แครอทยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์ในดวงตา วิธีกินให้ได้ประโยชน์สูงสุดคือ “กินคู่กับน้ำมันเล็กน้อย” เช่น ผัดน้ำมันมะกอก เพราะเบต้าแคโรทีนละลายในไขมันได้ดีที่สุด

 2. ปลาทะเลน้ำลึก แหล่งโอเมก้า 3 บำรุงจอประสาทตา

ปลาทะเลอย่างแซลมอน ทูน่า หรือซาร์ดีน อุดมไปด้วยกรดไขมัน โอเมก้า 3 (Omega-3 Fatty Acids) โดยเฉพาะกรด DHA และ EPA ซึ่งเป็นสารสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างเซลล์จอประสาทตา

งานวิจัยพบว่า ผู้สูงอายุที่ได้รับโอเมก้า 3 อย่างสม่ำเสมอ จะมีโอกาสเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อมน้อยกว่าคนทั่วไป ควรกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 23 ครั้ง หรือเลือกรับจากน้ำมันปลาคุณภาพดีแทน

 3. ไข่ไก่ แหล่งลูทีนและซีแซนทีนธรรมชาติ

ในไข่แดงมีสารสำคัญที่ชื่อว่า ลูทีน (Lutein) และ ซีแซนทีน (Zeaxanthin) ทั้งสองชนิดนี้มีหน้าที่กรองแสงสีฟ้า (Blue Light) ที่มาจากหน้าจอมือถือหรือคอมพิวเตอร์ และช่วยปกป้องจอประสาทตาจากอนุมูลอิสระที่เกิดจากแสงแดด ไข่ไก่จึงเป็นอาหารง่าย ๆ แต่ช่วยชะลอความเสื่อมของดวงตาได้อย่างมีประสิทธิภาพแนะนำให้กินไข่ต้ม หรือไข่ลวกสุกพอดีวันละ 12 ฟองก็เพียงพอ

 4. ผักใบเขียวเข้ม แหล่งวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ 

ผักอย่างคะน้า ปวยเล้ง บรอกโคลี หรือผักโขม ล้วนอุดมไปด้วย ลูทีน ซีแซนทีน และวิตามินซี ซึ่งช่วยป้องกันการเสื่อมของจอประสาทตา และลดความเสี่ยงของต้อกระจก การกินผักเหล่านี้เป็นประจำยังช่วยให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็น แนะนำให้กินผักสดหรือผักนึ่งเพื่อคงคุณค่าทางอาหารให้ได้มากที่สุด

 5. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี ช่วยชะลอความเสื่อมของสายตา

บลูเบอร์รี สตรอว์เบอร์รี และแบล็กเบอร์รี มีสารที่ชื่อว่า แอนโทไซยานิน (Anthocyanin) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยให้เส้นเลือดฝอยในดวงตาแข็งแรง ลดความเมื่อยล้าของดวงตาจากการใช้งานหนัก เช่น จ้องหน้าจอนาน ๆ การกินผลไม้ตระกูลเบอร์รีวันละเล็กน้อย สามารถช่วยบำรุงสายตาและเพิ่มความสดชื่นให้ร่างกายได้ในเวลาเดียวกัน

6. ถั่วและเมล็ดพืช อาหารบำรุงตาที่ไม่ควรมองข้าม

ถั่วอัลมอนด์ วอลนัต เมล็ดฟักทอง และเมล็ดทานตะวัน อุดมไปด้วย วิตามินอี (Vitamin E) ซึ่งช่วยลดความเสื่อมของเซลล์ดวงตา และชะลอการเกิดต้อกระจก

นอกจากนี้ยังมี สังกะสี (Zinc) ที่ช่วยเสริมการทำงานของเรตินา ผู้สูงอายุควรกินถั่วหรือเมล็ดพืชคั่วไม่เค็ม วันละกำมือ เพื่อช่วยบำรุงดวงตาและหัวใจไปพร้อมกัน

ดูแลสายตาได้ด้วยอาหารใกล้ตัว

การดูแลสุขภาพตาไม่จำเป็นต้องรอให้มีปัญหาก่อน เพียงแค่เลือกกินอาหารที่มีสารอาหารจำเป็นต่อดวงตาเป็นประจำ ก็สามารถชะลอความเสื่อมและป้องกันโรคตาในระยะยาวได้

แครอท ปลาทะเล ไข่ไก่ ผักใบเขียว ผลไม้เบอร์รี และถั่วเมล็ดพืช คือ “6 ตัวช่วยหลัก” ที่ผู้สูงอายุควรมีในมื้ออาหารประจำวัน เพราะดวงตาเป็นหน้าต่างของชีวิต และเราสามารถดูแลมันได้ตั้งแต่วันนี้ ด้วยอาหารที่อยู่ใกล้ตัวเราที่สุด